Wenn die Temperaturen sinken und die Nächte hereinbrechen, denken viele von uns ans Skifahren und Skifahren Snowboarden. Die Skigebiete schalten ihre Lifte erst im November ein, aber wenn Sie so sind wie ich, werden Sie das tun Es brennt darauf, in die Berge zu kommen.

Die Sache ist die: Ihr Geist ist vielleicht bereit, aber ist Ihr Körper auch bereit? Bist du fit genug für 8 Stunden Pistenspaß? Oder lange Wanderungen ins Hinterland auf der Suche nach tiefem Schnee unternehmen?

In diesem Artikel gehe ich darauf ein , wie man für eine Skisaison trainiert . Sie erfahren, wann Sie anfangen sollen und Worauf Sie sich konzentrieren sollten, um das Beste aus Ihrer Wintersaison herauszuholen.

Aber bevor ich darauf eingehe, möchte ich Sie wissen lassen, dass ich kein qualifizierter Personal Trainer bin. Alle diese Informationen sind aus dem, was ich im Laufe der Jahre aus Forschung, persönlicher Erfahrung und Gesundheitsexperten gelernt habe. Ich tat die gesamte Recherche für Sie, damit Sie es nicht tun müssen.

Warum es wichtig ist, für den Skisport zu trainieren Jahreszeit

Die schwierigen Teile werden einfacher

Während ich dies schreibe, ist September. In dem kleinen französischen Skigebiet, in dem ich lebe, regnet es stark, aber die Gipfel sind erreicht In den höheren Lagen um mich herum fällt Schnee. Wenn Sie wissen möchten, wann die Skisaison beginnt Rund um den Globus starten, die Informationen dazu finden Sie hier .

Ehrlich gesagt habe ich mich den größten Teil des Sommers auf den Winter vorbereitet und bin dabei, mein Trainingsprogramm zu intensivieren Seien Sie bereit, wenn der Schnee tief genug ist . Wie immer mein erster Ausflug auf den Berg in diesem Winter wird eine Split-Boarding-Mission sein, um die ersten Tracks zu erobern.

In den frühen Tagen meiner Split-Boarding-Karriere war es unglaublich hart, einen Berg hinaufzufahren. Aber seitdem Ich habe an meiner Fitness gearbeitet und mir die Anstiege viel leichter gemacht. Dadurch habe ich mehr Energie, die Tiefe zu genießen Pulver auf dem Rückweg.

Es gibt nichts Schlimmeres, als ein paar Stunden lang zu wandern und sich dann ausgelaugt zu fühlen, sodass man nicht mehr durch den Pulverschnee fahren kann Du hast es dir auf dem Weg nach oben vorgestellt.

BESSERE AUSDAUER

Um von einer guten Fitness zu profitieren, muss man nicht unbedingt Skitour oder Splitboard fahren. Ob Sie Skifahrer oder Snowboarder sind, Mit einer guten Kondition kann man den Berg viel mehr genießen.

Sie können länger Ski fahren, bevor Sie müde werden. Wenn Sie nichts tun, um Ihre Fitness zu verbessern, könnten Sie es tun bis zur Mittagszeit erledigt sein. Dies geschieht möglicherweise nicht am ersten Tag oder so, aber später werden Sie sich müde fühlen dein Trip.

Sie haben für einen Skipass bezahlt und möchten nun auf Ihre Kosten kommen. Es wäre eine Schande, es zu verschwenden oder zu verpassen An einem perfekten Tag bist du zu müde, um den Berg zu erklimmen. Dies ist ein großer Anreiz, mit der Arbeit zu beginnen aus.

VERBESSERTE LEISTUNG

Wenn Sie sich stark fühlen, werden Sie auf der Piste viel bessere Leistungen erbringen. Die zusätzliche Stärke ermöglicht es Ihnen, sich zu engagieren bei jeder Drehung, jedem Sprung und jedem Trick. Sie können mit mehr Kontrolle viel schneller fahren und sich wie ein Held fühlen. Sie müssen sich nicht zurückhalten, denn Sie wissen, dass Ihr Körper alles aushalten kann, was Sie ihm zumuten.

VERLETZUNGSPRÄVENTION

Wenn Sie fit sind, können Sie besser auf Veränderungen und Notfälle reagieren, als wenn Sie nicht fit wären. Das bedeutet, dass Sie es tun werden in der Lage sein, Schwierigkeiten schneller zu entkommen, was einen großen Beitrag zur Selbsterhaltung leistet.

Häufige Verletzungen passieren, wenn Müdigkeit einsetzt. Also Wenn Ihre Ausdauer und Kraft auf dem neuesten Stand sind, ist das Verletzungsrisiko geringer.

Wenn Sie über eine gute Grundkraft verfügen, ist Ihr Körper robuster. Wenn Sie also etwas falsch machen, Sie können Stößen durch Stürze viel besser standhalten. Das ist mir auf jeden Fall aufgefallen, seit ich Krafttraining hinzugefügt habe Sitzungen in mein Trainingsprogramm. Ich bin mit viel mehr davongekommen als früher, obwohl ich es bin mittlerweile deutlich älter.

Es hält Sie viele Jahre lang am Laufen

Wir können uns der Tatsache nicht entziehen, dass unser Körper mit zunehmendem Alter schwächer wird, wenn man nichts dagegen unternimmt. Fit bleiben wird Damit Sie noch viele Jahre lang Skifahren und Snowboarden können. Das wiederum hält Sie gesund.

Wann Sie mit dem Training für eine Skisaison beginnen sollten

Im Idealfall sollten Sie sechs bis acht Wochen vor Ihrer Abreise mit dem Skifahren beginnen Berge . Es gibt jedoch keine Zeit wie die Gegenwart. Egal wie weit Ihre Reise entfernt ist, Es wird für Sie von Vorteil sein, jetzt irgendeine Art von Bewegung zu machen. Je früher Sie beginnen, desto fitter sind Sie Sie gelangen zum Resort.

Selbst 30 Minuten am Tag zu finden, um an der Rumpfmuskulatur zu arbeiten oder einen Lauf zu machen, wird einen Unterschied machen. Wenn Sie jedoch nur eine Woche Zeit haben, bevor Sie losfahren, werden Sie keinen großen Unterschied machen Fitness.

Wenn Sie sich Ihrem Ski- oder Snowboardausflug nähern, sollten Sie auch auf bereits bestehende Verletzungen achten. Wenn Sie ein Wehwehchen im Knie, in der Schulter oder an einem anderen Körperteil haben, lassen Sie es umgehend behandeln wie möglich. Sie möchten es nicht noch schlimmer machen, indem Sie es belasten.

Auch wenn Sie wegen einer Verletzung behandelt wurden, müssen Sie realistisch einschätzen, wie gut Sie sich erholt haben. Sie können Sie haben das Gefühl, dass Sie es ruhig angehen lassen und sich an die grünen und blauen Pisten halten können, aber Sie sind möglicherweise nicht zu 100 % erholt. In diesem In diesem Fall sollten Sie professionellen Rat einholen, bevor Sie Ihre Verletzung zu weit treiben und Sie zurückwerfen.

Wie man für eine Skisaison trainiert

Laut dem britischen Olympia-Skifahrer Graham Bell gibt es drei Dinge, an denen Sie arbeiten müssen vor der Skisaison. Ausdauer, Kraft und Flexibilität . Schauen wir uns also an, wie Sie das können Verbessern Sie all diese Aspekte der Fitness:

So bauen Sie Ihre Ausdauer beim Skifahren auf

Die meisten Skifahrer und Snowboarder möchten den ganzen Tag auf dem Berg verbringen, auch wenn es schon eine Weile her ist. Also so fit sein wie Dies bedeutet, dass Sie auf lange Ski- oder Snowboardtage vorbereitet sind.

Eine gute Ausdauer beruht auf einer guten Herz-Kreislauf-Fitness. Fügen Sie also drei bis fünf Cardioeinheiten hinzu Ergänzen Sie Ihr Training vor der Saison um wöchentliche Trainingseinheiten, da Sie dadurch wesentlich länger fahren können.

Beispiele für großartige Cardio-Workouts sind Laufen, Radfahren und Nordic-Crosstrainer . Tatsächlich, Mit jeder Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig Ihren gesamten Körper beansprucht, bauen Sie Ihre Ausdauer auf. Aber du brauchst Training mit unterschiedlicher Intensität für Sitzungen zwischen 20 und 45 Minuten.

Sie werden mehr davon profitieren, wenn Sie Ihrem Zeitplan ein wöchentliches Training mit geringerer Intensität, aber längerem Training hinzufügen. Eine einstündige Sitzung verbessert den Zustand Ihrer Lunge und Muskeln, sodass sie lange Tage auf der Straße besser bewältigen können Berg.

SO BAUEN SIE IHRE KRAFT FÜR EINE SKI-SAISON AUF

Beim Skifahren und Snowboarden werden alle Muskelgruppen beansprucht. Aber einige Muskeln werden mehr beansprucht als andere, also sollten Sie es auch tun Konzentrieren Sie sich darauf, diese so aufzubauen, dass sie Ihre beste Leistung erbringen.

Unterkörper 

Egal, ob Sie Skifahrer oder Snowboarder sind, Sie werden Ihre Quadrizepsmuskulatur am meisten beanspruchen. Das liegt daran, dass man festhalten muss Sie schützen Sie in einer bestimmten Position, schützen aber auch Ihre Knie. Deshalb sollten Sie viel Aufmerksamkeit darauf legen Trainieren Sie Ihre Quadrizeps.

Kniebeugen und Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Aufbau Ihrer Quadrizeps, aber Sie Sie sollten auch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainieren, da Sie damit Ihren Körper in einer gebeugten Position halten. Du kannst Trainieren Sie diese Muskeln, indem Sie Kreuzheben , Step-Ups und Kniesehnenübungen hinzufügen rollt zu Ihrem Training.

Skifahrer müssen ihre Ski zusammenhalten, was eine große Herausforderung darstellt, wenn die Innenseiten der Oberschenkel schwach sind. Deshalb Sie Sie können sie durch seitliche Ausfallschritte und Beinheben an der Innenseite des Oberschenkels stärken.

Sowohl Skifahrer als auch Snowboarder profitieren von einer starken Wadenmuskulatur. Sie helfen Ihnen, aufrecht zu bleiben, aber Snowboarder spüren den Vorteil besonders bei langen Übergängen zur Zehenseite. Dadurch können Sie Ihre Waden stärken einige Wadenheben im Stehen oder Wadenheben im Sitzen Extensions an einer Beinpresse.

Oberkörper

Sie werden überrascht sein, wie stark Sie Ihren Oberkörper beim Skifahren beanspruchen. Durch die vorgebeugte Position wird Ihr Rücken geschont muss unglaublich hart arbeiten, besonders wenn der Schnee unruhig ist oder Sie in anspruchsvollem Gelände Ski fahren.

Wenn Sie auf ebenen Flächen Ski fahren, nutzen Sie Ihre Arme und Ihren Latissimus, um sich mit Ihren Stöcken voranzutreiben. Deshalb Sie Sie müssen diese Muskeln mit Rückenstreckungen, Hantelrudern und Holzhacken trainieren . Es ist auch ein Es ist eine gute Idee, Kraft im Bizeps und Trizeps aufzubauen, da diese auch bei der Verwendung der Stöcke eine Rolle spielen.

Wenn Sie Snowboarder sind, möchten Sie vielleicht auch ein paar Liegestütze machen. Das wird Ihnen das Wiederaufstehen erheblich erleichtern einfacher, wenn Sie umgefallen sind.

Kern

Ein wichtiger Unterschied zwischen guten und hervorragenden Skifahrern ist die Trennung von Ober- und Unterkörper. Fortgeschrittenere Skifahrer können scheinbar mühelos die Richtung ändern. Wenn Sie einen Skilehrer genau beobachten, werden Sie seinen Oberkörper bemerken bleibt stabil. Aber ihre Beine und Skier arbeiten unabhängig voneinander, selbst in anspruchsvollem Gelände mit hoher Geschwindigkeit.

Um das zu schaffen, braucht man viel Kraft, nicht nur in den Beinen, sondern auch in der Rumpfmuskulatur. Während du Ski fährst, du Sie müssen Ihren Körper in Richtung der Falllinie halten, während sich Ihr Unterkörper zum Drehen in die eine oder andere Richtung dreht. Aber du Bei schlechter Stabilisierung durch eine schwache Rumpfmuskulatur ist dies nicht möglich.

Wenn Sie einen starken Rumpf mit einer guten Oberkörperkraft kombinieren, können Sie sich in jede Richtung bewegen Wille. Außerdem können Sie schnell auf Veränderungen der Schneebedingungen reagieren, was Ihr Skifahren erleichtert viel mehr Spaß und sicherer.

Dieser Artikel von Skimag.com hebt einige großartige hervor Übungen zur Verbesserung von Kraft und Stabilität beim Skifahren. Zu diesen Übungen gehört auch ein Medizinball Mountain Climbers, Plank Kicks und Side Hip Brücken .

Sie können es auch mit Plank-Variationen kombinieren, um verschiedene Teile Ihres Körpers anzusprechen Kern. Das sind Killer, aber Sie werden den Vorteil auf jeden Fall spüren, wenn Sie auf die Piste gehen.

Eine weitere tolle Sache, die Sie in den Wochen vor Ihrem Skiausflug unternehmen können, ist Pilates . Laut Complete-Pilates.co.uk hilft Pilates Skifahrern in der folgende Wege.

Flexibilität

Flexibilität ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Skileistung zu verbessern. Das liegt daran, dass man ein gutes Gefühl hat Durch die Bewegungsfreiheit Ihrer Wirbelsäule, Hüften und Knöchel sind Sie bei Manövern und Reaktionen weniger eingeschränkt Bedingungen. Es hilft auch bei der Trennung von Ober- und Unterkörper, wenn Sie der Falllinie entgegenblicken.

Stärke

Pilates sollte kein Ersatz für Krafttraining sein. Dennoch ist es ideal, um Ihre Kraft zu verbessern Stabilisierende Muskeln wie Ihre schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln.

Ausrichtung

Selbst wenn Sie superstarke Muskeln haben, werden Sie nicht in Bestform Skifahren können, wenn Sie nicht die richtige Form beibehalten können. Aber Pilates hilft Ihnen, Ihr Becken auch beim Skifahren stabil und Ihre Wirbelsäule neutral zu halten kabbeliger Schnee und tiefer Pulverschnee.

Beim Skifahren ist es wichtig, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, da eine schlechte Haltung die Muskeln in den Hüften und im Becken lahmlegen kann davon ab, irgendetwas zu tun. Beim Schnitzen ist es außerdem wichtig, die Knie über den Füßen halten zu können unmöglich, wenn du es nicht kannst.

Daher ist Pilates ideal für die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule, Ihres Beckens und Ihrer Knie. Aber Sie können es nutzen, um sich auf das zu konzentrieren Beziehung zwischen Ihren Füßen, Knöcheln und Hüften, um Ihre Form zu verbessern.

WIE MAN DIE FLEXIBILITÄT BEIM SKIFAHREN VERBESSERT UND SNOWBOARDEN

Ich habe bereits erwähnt, wie Pilates die Beweglichkeit fördert, aber eine tägliche Dehnübung macht das Ganze noch besser Verbesserungen Ihrer allgemeinen Flexibilität. Es hilft auch, Muskelungleichgewichte zu minimieren, Verletzungen vorzubeugen und die Muskulatur zu verbessern Skileistung.

Was Sie tun sollten, bevor Sie den Berg hinauffahren

Wenn Sie Ihren Tag mit einer einfachen Yoga-Sitzung beginnen, können Sie Ihre Leistungsfähigkeit deutlich verbessern Flexibilität, bereit für Ihren Skiausflug. Sobald Sie jedoch im Resort angekommen sind, sollten Sie sich vor der Abreise fit machen der Lift.

Laut Barclay Physical Therapy ist Dehnübungen unverzichtbar für einen gelungenen Skitag. Vor dem Skifahren bzw. Skifahren sollten Sie Ihre Muskeln aufwärmen Snowboarden durch statische und dynamische Dehnübungen.

Durch das Aufwärmen vor dem Skifahren wird die Durchblutung der Muskeln gefördert, die Sie am Berg beanspruchen. Es dauert nur 5 Minuten Um sich aufzuwärmen, sollten Sie zügiges Gehen oder Joggen unternehmen, sodass Sie dies wahrscheinlich auf dem Weg zum Lift tun können.

Nach dem Aufwärmen sollten Sie ein paar dynamische Dehnübungen machen, bevor Sie Ihre Skier anschnallen . Mach etwas Ausfallschritte, Rumpfrotationen, Seitensprünge, Leistendehnungen und Wadendehnungen. Allmählich die Intensität steigern und Geschwindigkeit. Sie können dies tun, während Sie darauf warten, dass sich alle bereit machen.

Wenn Sie Ihre Skier anschnallen oder Ihr Snowboard anschnallen, gehen Sie nicht sofort zu 100 % los. Bauen Sie darauf auf, Beginnen Sie damit, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren und Ihr Stoppen zu üben . Wenn du mehr bist Fortgeschrittene können Übungen für Beweglichkeit und Geschwindigkeit durchführen.

Manchmal kann es sein, dass Sie das alles nicht jeden Tag tun können. Das tue ich auf keinen Fall, also mache ich stattdessen Emily-Ruths 20-minütiges dynamisches Yoga-Aufwärmen, bevor ich das Haus verlasse. Ich finde, es macht einen gewaltigen Unterschied Meine Beweglichkeit verbessert sich, ich fühle mich auf dem Snowboard kompetenter und habe dadurch mehr Spaß.

Nach einem Tag auf dem Berg

Barclay Physiotherapie sagt auch, dass Sie das tun sollten Kühlen Sie sich ausreichend ab, damit Ihr Körper nach und nach in den Ruhezustand zurückkehren kann. Man sagt, dass es eine Abkühlung ist verringert das Risiko von Schwindelgefühlen und leitet gleichzeitig Milchsäure ab. Es verhindert auch, dass Ihre Muskeln dadurch schmerzen DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater).

Um sich am Ende des Tages abzukühlen, sollte man mit weniger Intensität Ski fahren. Also fahre deinen letzten Lauf runter gibt Ihrem Körper Zeit zum Abkühlen. Aber der Weg zurück zu Ihrer Unterkunft wird den gleichen Effekt haben.

Es ist auch eine gute Idee, nach dem Abkühlen ein paar sanfte statische Dehnübungen zu machen, um Ihre Flexibilität zu verbessern Erholung.

All dies nach einem Tag am Berg zu erledigen, kann schwierig sein, insbesondere wenn Sie die letzte Abfahrt zum Berg hinunterrennen Après-Bar zum Tanzen auf den Tischen. Aber versuchen Sie, wenn möglich, eine Abkühlungs- und Dehnungssitzung einzuplanen.

Wenn ich am Ende des Tages nicht in der Après-Bar bin, esse ich zum Abschluss oft Emily Ruth's Erholungs- und Entspannungssitzung , um geschmeidig zu bleiben und die Anspannung eines Tages zu lösen zerkleinern.

Holen Sie sich einen Trainingsplan

Oftmals können Sie sich Ihren eigenen Trainingsplan zusammenstellen, der Sie für Ihren Skiausflug fit macht. Das braucht viel Recherchieren und durchsuchen Sie das Internet nach geeigneten Übungen.

Daher können Sie möglicherweise mehr davon profitieren, wenn Sie einen Personal Trainer oder Fitnesstrainer mit der Erstellung Ihres Trainings beauftragen für Sie planen . Sie können Sie über die effektivsten Übungen und deren Häufigkeit beraten sollte sie tun.

Abschließende Gedanken

Anhand der obigen Informationen können Sie erkennen, warum es sinnvoll ist, vor der Skisaison Ihre Fitness zu verbessern Idee . Ein starker und flexibler Körper ermöglicht Ihnen mehr Spaß beim Skifahren oder Snowboarden, aber Es wird auch Ihre Sicherheit gewährleisten.

Vergessen Sie aber nicht, dass Sie auch während Ihrer Reise von verschiedenen Übungen profitieren können. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, Dehnen Sie sich und kühlen Sie sich ab , um Ihren Körper in der richtigen Bewegung zu halten.