気温が下がり、夜が長くなると、多くの人がスキーや スノーボード。スキー場は11月までリフトが運行しませんが、私と同じように 山に行きたくてうずうずしています。

問題は、心の準備はできているかもしれないが、体はどうなのか？8時間もゲレンデを滑り降りる体力は十分あるだろうか？ あるいは深い雪を求めて奥地まで長い道のりを歩きますか?

この記事では、スキーシーズンに向けてのトレーニング方法について解説します。いつから始めればよいか、そして 冬を最大限に楽しむために何に重点を置くべきか。

しかし、本題に入る前に、私は資格を持ったパーソナルトレーナーではないことをお伝えしておきます。この情報はすべて 長年の研究、個人的な経験、そして医療専門家から得た知識から、私は あなたに代わってすべての調査を行いますので、あなたは調査する必要はありません。

スキーのトレーニングが重要な理由 季節

難しい部分が簡単になる

これを書いている今は9月です。私が住んでいるフランスの小さなスキーリゾートでは大雨が降っていますが、 標高の高い地域では雪がちらほら降っています。スキーシーズンがいつになるか知りたい方は 世界中から始まる情報については、 こちらでご覧いただけます。

正直に言うと、私は夏のほとんどを冬に向けて準備していたので、トレーニングメニューを強化して 雪が十分に積もったときに備えて準備しておきましょう。いつものように、この冬初めての山登りです 最初の線路を確保するための分割搭乗ミッションになります。

スプリットボードを始めた頃は、山を登るのは本当に大変でした。でも、それ以来、 体力強化に取り組んだおかげで、上り坂もずっと楽になりました。おかげで、深い谷間を楽しむためのエネルギーが湧いてきました。 下山途中にパウダースノー。

数時間ハイキングしただけで疲れ果ててしまい、パウダースノーを思うように滑れなくなるほど最悪なことはありません。 登る途中で思い描いたもの。

より良い持久力

スキーツアーやスプリットボードをしなくても、フィットネスの恩恵を受けることができます。スキーヤーでもスノーボーダーでも、 体力があれば、山をもっと楽しむことができます。

疲れを感じずに長くスキーができるようになります。体力向上のための対策を何もしなければ、 昼食までに終わらせる。最初の1日くらいは無理かもしれませんが、後半になると疲れを感じ始めるでしょう。 あなたの旅行。

リフト券を買ったのだから、その価値を最大限に活かしたいですよね。無駄にしたり、見逃したりするのはもったいないですからね。 完璧な日に山に行くには疲れすぎて出かけられない。これは仕事を始めるための素晴らしい動機になります 外。

パフォーマンスの向上

体調が良ければ、ゲレンデでのパフォーマンスは格段に向上します。体力が増すと、全力で取り組むことができます。 あらゆるターン、ジャンプ、トリックを自在に操れます。より速く、よりコントロールしやすくなり、まるでヒーローになったような気分を味わえます。 あなたの体はあなたが経験するすべてのことに耐えられることが分かっているので、我慢する必要はありません。

怪我の予防

健康であれば、不健康な状態よりも変化や緊急事態にうまく対応できます。つまり、 より早くトラブルから抜け出すことができ、それが自己保存に大いに役立ちます。

一般的な怪我は疲労が蓄積したときに起こります。 持久力と筋力が十分であれば、怪我をする可能性は低くなります。

基礎体力がしっかりしていれば、体はより強固になります。だから、もし間違った動きをしてしまったとしても、 転倒時の衝撃にかなり耐えられるようになります。筋力トレーニングを始めてから、その効果を実感しています。 トレーニングメニューにセッションを組み込むようになりました。以前よりずっと多くのことをこなせるようになりました。 今ではかなり年をとっています。

何年も使い続けられます

年齢を重ねるごとに体が弱っていくという事実は、何も対策を取らない限り避けられません。健康を維持することで スキーやスノーボードを長年続けられるようになり、健康維持にもつながります。

スキーシーズンに向けてトレーニングを始める時期

理想的には、スキーに行く6～8週間前にスキーのトレーニングを始めるべきです。 山々 。でも、今がチャンスです。どんなに遠くへ旅に出ても、 今すぐ何らかの運動をすると良いでしょう。早く始めれば始めるほど、より健康になります。 リゾートに到着します。

1 日に 30 分でも体幹を鍛えたり、ランニングをしたりすると、違いが出てきます。 しかし、出発まで1週間しかない場合は、 フィットネス。

スキーやスノーボード旅行に行くときに考慮すべきもうひとつの点は、既存の怪我の有無です。 膝、肩、その他の体の部位に痛みがある場合は、すぐに対処してください。 できるだけ。ストレスを与えて悪化させたくないですよね。

また、怪我の治療を受けた場合は、どの程度回復したかを現実的に考えなければなりません。 グリーンとブルーのコースをゆっくり走れるように感じますが、100％回復していない可能性があります。 この場合は、怪我を悪化させて後退する前に、専門家のアドバイスを求めてください。

スキーシーズンに向けてのトレーニング方法

英国のオリンピックスキーヤー、 グラハム・ベルによると、取り組むべき3つのことがある。 スキーシーズン前には、持久力、筋力、柔軟性を鍛える必要があります。では、どうすれば良いか見ていきましょう。 フィットネスのあらゆる側面を改善します。

スキーの持久力を鍛える方法

ほとんどのスキーヤーやスノーボーダーは、たとえ久しぶりでも一日中山で過ごしたいと思っています。 可能であれば、長い一日のスキーやスノーボードに備えることになります。

持久力は心血管の健康から生まれます。そのため、有酸素運動を3～5回追加しましょう。 シーズン前のトレーニングに週 1 回のセッションを追加してください。これにより、より長く乗れるようになります。

有酸素運動の優れた例としては、ランニング、 サイクリング、 ノルディックエリプティカルトレーナーなどが挙げられます。実際、 心拍数を上げながら全身を動かす運動であれば、持久力を高めることができます。しかし、 20 分から 45 分間のセッションで、さまざまな強度の運動を行います。

低強度でも長めのトレーニングを毎週スケジュールに加えると、より大きな効果が得られます。1時間のセッション 肺と筋肉の状態を改善し、長時間の運動にもより良く対応できるようになります。 山。

スキーシーズンに向けて体力を強化する方法

スキーやスノーボードは全身の筋肉群を使います。しかし、使う筋肉はそれぞれ異なるので、 最高のパフォーマンスを発揮するために、それらを構築することに集中してください。

下半身 

スキーヤーでもスノーボーダーでも、大腿四頭筋を最も多く使います。これは、 特定の姿勢を保つだけでなく、膝の保護にも役立ちます。そのため、特に意識すべきなのは 大腿四頭筋を鍛えます。

スクワットとランジは大腿四頭筋を鍛えるのに最適ですが、 ハムストリングスと臀筋も鍛えられます。これらの筋肉は体を曲げた状態に保つために使われます。 デッドリフト、 ステップアップ、ハムストリングを追加してこれらの筋肉を鍛えます ワークアウトにロールします。

スキーヤーはスキー板をしっかりと固定する必要がありますが、内腿の筋力が弱いと非常に困難です。そのため、 サイドランジや内もも上げで筋力を強化することができます。

スキーヤーもスノーボーダーも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで大きな恩恵を受けます。ふくらはぎの筋肉は、体をまっすぐに保つのに役立ちますが、 スノーボーダーは、つま先側への長いトラバースでその効果を実感しています。ふくらはぎを鍛えるには、 立った状態でのふくらはぎの上げ下げや座った状態でのふくらはぎの上げ下げ レッグプレスマシンのエクステンション。

上半身

スキーをするときに上半身をどれだけ使うか、驚くかもしれません。前かがみの姿勢では、背中が 特に雪が荒れているときや難しい地形でスキーをしているときは、信じられないほど一生懸命働かなければなりません。

平らな地面でスキーをするときは、腕と広背筋を使ってポールとともに体を押し進めます。そのため、 これらの筋肉はバックエクステンション、ダンベルロー、ウッドチョップなどで鍛える必要があります。また、 上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えておくと良いでしょう。ポールを使うときにもこれらの筋肉が役立ちます。

スノーボーダーなら腕立て伏せもするといいでしょう。こうすることで、立ち上がるのがずっと楽になります。 転倒したときに楽になります。

コア

上手なスキーヤーと優秀なスキーヤーを分ける重要な要素の一つは、上半身と下半身の分離です。上級者になると、 方向転換は一見楽々としているように見えます。スキーインストラクターをよく観察すると、上半身が 安定を保ちます。しかし、彼らの脚とスキー板は、たとえ困難な地形を高速で走っている時でも、独立して動きます。

これを実現するには、脚力だけでなく体幹にも十分な力が必要です。スキーをしながら、 ターンをする際には、下半身をどちらかの方向に回転させながら、体をフォールラインに沿って下向きに保たなければなりません。しかし、 体幹の筋肉が弱く、安定性が低いと、これを実行することはできません。

強い体幹と上半身の強さを組み合わせると、どんな方向にも動けるようになります。 雪の状態の変化にも素早く対応できるので、スキーの楽しみが広がります。 もっと楽しく、もっと安全です。

Skimag.comのこの記事では、素晴らしい スキーの筋力と安定性を向上させるためのエクササイズ。これらのエクササイズにはメディシンボールが含まれます。 マウンテンクライマー、プランクキック、サイドヒップ 橋。

プランクのバリエーションと組み合わせることで、体のさまざまな部分をターゲットにすることもできます。 コア。これはキラーですが、スキー場で滑ればその効果をきっと実感できるでしょう。

スキー旅行の数週間前に行うと良いもう一つのことはピラティスです。complete -pilates.co.ukによると、ピラティスはスキーヤーの 以下の方法があります。

柔軟性

柔軟性はスキーのパフォーマンスを向上させる最良の方法の一つです。なぜなら、柔軟性が優れていると、 背骨、股関節、足首の可動範囲が広くなると、動きや反応の制限が少なくなります。 コンディション。また、フォールラインを下る際に上半身と下半身を分離させるのにも役立ちます。

強さ

ピラティスは筋力トレーニングの代わりにはなりません。それでも、筋力を向上させるのに最適です。 腹斜筋や腹筋などの安定筋。

アライメント

たとえ筋肉が非常に強かったとしても、正しいフォームを維持できなければ最高のスキーはできません。 しかし、ピラティスはスキーをするときでも骨盤を安定させ、背骨をニュートラルに保つのに役立ちます。 波立った雪と深い粉雪。

スキーをする際には背骨をニュートラルに保つことが重要です。姿勢が悪いと腰や骨盤の筋肉が動かなくなる可能性があります。 何もできない状態になります。また、カービングが難しくなるため、膝を足より上に保てるようにすることも重要です。 できないなら不可能だ。

そのため、ピラティスは背骨、骨盤、膝のアライメントを整えるのに最適です。しかし、ピラティスは 足、足首、腰の関係を把握してフォームを改善します。

スキーやスノーボードの柔軟性を高める方法 スノーボード

ピラティスが可動性を高めるのに効果的であることはすでに述べましたが、毎日ストレッチを行うことで、 全体的な柔軟性の向上。また、筋肉のアンバランスを最小限に抑え、怪我を防ぎ、 スキーパフォーマンス。

山に登る前にやるべきこと

簡単なヨガセッションで一日を始めることは、 スキー旅行に備えて、柔軟性を高めておきましょう。ただし、リゾートに到着したら、出発前に体を柔らかくしておく必要があります。 エレベーター。

バークレー理学療法によると、ストレッチは スキーを楽しむには、筋肉をウォーミングアップすることが不可欠です。スキーをする前には、 静的ストレッチと動的ストレッチを行うことでスノーボードのパフォーマンスを向上させます。

スキー前のウォームアップは、山で使う筋肉への血流を促進します。たった5分で完了します。 早歩きやジョギングで体を温めると良いでしょう。リフトに向かう途中でこれを行うことも可能でしょう。

スキーを履く前に、ウォーミングアップの後にダイナミックストレッチをしましょう。 ランジ、胴体回転、サイドジャンプ、股間ストレッチ、ふくらはぎのストレッチ。徐々に強度を上げ、 スピード。全員が準備を整えるのを待っている間にこれを行うことができます。

スキーやスノーボードにクリップインするときは、いきなり100%の力で行わないでください。徐々に慣れていきましょう。 まずはテクニックに集中し、ストップの練習をしましょう。 上級者であれば、敏捷性とスピードを鍛えるドリルを行うことができます。

毎日これを全部できないこともあるでしょう。私はもちろんそうなので、代わりにエミリー・ルースの 家を出る前に20分間のダイナミックヨガのウォームアップをします。大きな違いを感じます 機動性が向上し、スノーボードの腕前がさらに向上し、より楽しめるようになりました。

山で一日を過ごした後

バークレイ理学療法では、 体をゆっくりと休息状態に戻すために、適切にクールダウンしましょう。クールダウンは 乳酸を排出しながらめまいのリスクを軽減します。また、筋肉痛も防ぎます。 DOMS（遅発性筋肉痛）。

一日の終わりにクールダウンするには、スキーの強度を控えめにするのが良いでしょう。最後の滑走を楽に滑るのは 体を冷やす時間を与えてくれます。また、宿泊施設まで歩いて戻るのも同じ効果があります。

クールダウン後には、柔軟性を高めるために軽い静的ストレッチを行うのも良いでしょう。 回復。

山で一日過ごした後にこれらすべてを行うのは、特に最後のコースを駆け下りる場合は難しいかもしれません。 バーの後にテーブルで踊るのもおすすめです。でも、できればクールダウンとストレッチの時間も確保しておきましょう。

一日の終わりにアフターバーに行かない場合は、エミリー・ルースの 一日の疲れを癒し、緊張をほぐすセッションで、 細断。

ワークアウトプランを作成

スキー旅行に向けて体調を整えるための独自のトレーニングプランを立てることもできます。これには多くの 適切なエクササイズをインターネットで調べて探します。

そのため、パーソナルトレーナーやフィットネスインストラクターにトレーニングプランを作成してもらった方が効果的かもしれません。 あなたに最適なプランをご提案します。最も効果的なエクササイズと頻度についてアドバイスさせていただきます。 それらを実行する必要があります。

最後に

上記の情報から、スキーシーズン前に体力を向上させることがなぜ良いことなのかが分かります。 アイデア。強くて柔軟な体があれば、スキーやスノーボードをもっと楽しむことができますが、 それはあなたを安全に保つことにもなります。

しかし、旅行中も様々な運動をすることで効果が得られることを忘れないでください。ウォーミングアップを忘れずに。 体の動きを正常に保つために、ストレッチとクールダウンを行ってください。