パドルボードヨガ｜知っておくべきことすべて

SUPとはスタンドアップパドルボードの略で、二重のPVCシートでできたボードです。SUPヨガはパドルボードの上で行うヨガの一種です。パドルボードヨガは、通常のヨガに比べて多くの利点があります。水に浮かぶスタンドアップパドルボードの上でヨガをすることで、自然と触れ合うことができます。人間の体は70%以上が水で構成されているため、水辺にいると気分が良くなるのは自然なことです。

パドルボードヨガは、ヨガと瞑想を並行して行えるため、集中力を高めます。体とパドルボードのバランスを取る必要があるため、難易度は高くなります。バランスを取る法則は、地上と水面では異なります。

そのため、SUPヨガは経験豊富なヨギだけが練習できるという誤解がよくあります。アメリカ合衆国におけるパドルボードヨガの参加者は、2010年の100万人から2014年には280万人に増加しています。この記事では、パドルヨガを練習して楽しむための初心者向けガイドをご紹介します。

始める前に、専用のSUP Facebook グループに必ず参加してください。グループには SUP ヨガインストラクターの Kelly Huck がおり、スタンドアップパドルボードヨガに関するあらゆる質問に喜んでお答えします。

なぜSUPヨガが必要なのでしょうか？

スタンドアップパドルボードヨガは、パドルボードを使って水上で行うため、通常のヨガに比べて多くの利点があります。パドルボードヨガのポーズを練習する際の重要なポイントは次のとおりです。

パドルヨガは、海、湖、プールなどの水面で行われます。水面ヨガは、特定のポーズで体のバランスをとるための努力を促します。このように、SUPヨガはバランス感覚と体幹の強さを向上させます。
パドルボードで行うヨガは、開放された水域で行うため、ヨガマットで行うよりも自然を身近に感じ、より集中することができます。
スタンドアップパドルボードヨガは外洋で行われ、波や鳥などの自然の音を聞きながらヨガをします。自然の音は心をリラックスさせ、集中力とエネルギーを高めてくれます。
自宅でヨガをするのは退屈で繰り返しになりがちなので、パドルヨガはヨガを面白くするために重要です。
SUPヨガでは、バランスを保ちながら、最小限の動きでヨガのポーズから次のポーズへと移行できます。従来のヨガよりも体幹とヒップの筋肉を鍛えることができます。

パドルボードヨガのポーズの練習方法

パドルボードでのヨガは、適切なバランス感覚と良いパドルボードが必要なため、難しくてなかなか上達しません。ここでは、SUPヨガを上達させ、初心者でも挑戦できるようにするためのヒントをいくつかご紹介します。

SUPヨガには、質の良いパドルボードを選びましょう。幅が広く、浮力に優れ、最高品質のPVC素材を使用しているパドルボードを選びましょう。
パドルボードでヨガをする際は、パドルの乱流を避けるため、 2点接触を維持するようにしてください。SUPヨガに行く前日には、自宅で2点接触のヨガのポーズを練習しておきましょう。ダウンドッグ、チャイルドポーズ、サイドプランクなどは、SUPヨガで簡単にできるポーズです。
SUPヨガでは、急激な姿勢の変化によってパドルボードが揺れる可能性があるため、スピードが非常に重要です。平地でポーズを変える時よりも、ゆっくりとしたスピードでポーズを変えるようにしましょう。
ボード上でバランスを保つために、陸上よりも広いスタンスを取ります
陸上にいるときよりも重心を低く保つポーズをとります。重心が低くなるとボードから落ちる可能性が減ります。
初心者への一番のアドバイスは、ゆっくり進めることです。時々転んでも大丈夫ですが、決して諦めないことが大事です。ボードから落ちるかもしれないという覚悟を常に持ち、そしてまた始められるよう準備しておきましょう。
天候はSUPヨガのプランに影響を与える可能性があるため、ヨガの日を計画するようにしてください。風でパドルボードが揺れ、ボード全体のバランスが崩れ、ヨガに使用するのが難しくなる場合があります。
最大限の柔軟性とストレッチを実現するために、快適なヨガパンツとシャツを着用してください。

パドルボード上でヨガをするときは、パドルボード上でのバランスを保つために、常に低い姿勢を保つようにしてください。
バランスを保ち、ボード上の乱流を避けるために、ヨガのポーズのたびにおへそをパドルボードの中央に保つようにしてください。
バランスと安定性を高めるために、脚と腕を広げてヨガのポーズを調整します。

スタンドアップパドルボードヨガの安全に関するヒント

パドルボードヨガは、多くの人にとって興味深く、新しい体験です。ヨガの達人であっても、海や湖の真ん中でSUPヨガを行うには、適切な知識と理解が必要です。SUPヨガは自然と触れ合えるため、冒険好きでヨガを愛する人々にとって、興味深く魅力的なヨガとなっています。初心者としてSUPヨガを始める前に、多くの安全対策を講じてください。

高品質のパドルボードを購入しましょう。パドルボードを購入する前に、以下の機能を備えていることを確認してください。

1. パドルボードは、十分な浮力があり、ヨガに適した幅と厚みが必要です。例えば、ヨガSUPには35フィート（約9.7メートル）が理想的な幅です。厚みは5～6インチ（約13～15cm）が推奨されます。厚みが増すとiSUPの剛性が高まり、SUPヨガをより安定して行うことができます。

2. パドルボードはPVC繊維と糸を織り合わせて作られています。PVCと糸の品質を確認してください。二重構造のPVCパドルボードは軽量で、ヨガに最適です。

3. パドルボードにバンジーカーゴシステムが搭載されていることを確認します。Yoga パドルボードのテールには、取り外し可能な 4 点式バンジーカーゴシステムが装備されており、持ち運びの可能性が広がります。

4. インフレータブルヨガパドルボードのキャリーハンドルは、フォームコアを採用し、ボードを持ち運ぶ際の快適性としっかりとしたグリップ感を高めるように設計されています。ボード上での安全性を高め、バランスを保ちながらヨガの動きを楽しみ、自然な瞑想へと導きます。

5. EVA パッドは、足元が快適で、グリップとトラクションに優れた滑り止めクロコダイアモンドデッキパッドである必要があります。

6. D リングは、シート取り付け、コイルリーシュの結束などに使用できる 12 個の多機能ステンレススチール D リングである必要があります。

7. パドルボードのバルブは、スプリングコントロール付きのダブルクローズドインフレータブルバルブである必要があります。SUPヨガボードの内圧が高すぎる場合、バルブは自動的に空気を放出し、安定した空気圧を確保します。

SUPヨガに行く前に天気を確認してください。SUPは広い海と広い空で行われるため、天候の変化はパドルボードに影響を与え、不安定になる可能性があります。例えば、風はバランスを崩し、ヨガができなくなる可能性があります。また、パドルボードは安定して水面にしっかりと固定されている必要があるため、高波はヨガの計画を台無しにする可能性があります。
安全装備、PFD（個人用浮遊具）、そして適切に機能する器具を必ず持参してください。個人用浮遊具は、目立たない方法で安全を確保しながら、パドルボードでSUPヨガを練習できる方法です。
緊急時に助けを呼ぶために、アンカーと非常ホイッスルを持参してください。海や湖では事故が起こる可能性があるため、岸から遠く離れないようにしてください。
安全のために、怪我や事故を避けるために、 SUPヨガは友達や家族、あるいはトレーナーと一緒に練習するのが良いでしょう。十分な知識があれば、一人で練習しても問題ありません。
SUPヨガをするために人里離れた場所に行く場合は、必ず家族や友人に知らせてください。緊急時に備えて、家族や友人に自分の居場所を共有しておきましょう。そうすれば、彼らはあなたを見つけてくれるでしょう。
状況が許せば、SUP ヨガを一人で行う際は、助けを求める必要がある場合に備えて、防水携帯バッグなどを使用して携帯電話を携帯するようにしてください。

スタンドアップパドルヨガの準備

SUPヨガを始める前に、ギアバッグを準備しましょう。SUPヨガに必要なギアは以下のとおりです。

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パドルヨガ専用のパドルを選びましょう。パドルボードは幅が広く、安定性があり、柔らかく、クッシング（クッシング）性のものを選びましょう。SUPヨガに適したボードを選ぶようにしましょう。

パドル

SUPヨガ専用のパドルサイズを選びましょう。パドルをボードに対して垂直に、ノーズに近づけてセットします。リーシュをパドルに数回巻き付けてしっかりと固定し、パドルの後ろに浮かべるのが最適です。

緊急ホイッスル

助けを求めるために緊急用ホイッスルを持参してください。

個人用浮遊装置（PFD）

ヨガをする日は安全のために、個人用の浮き具（PFD）を持参しましょう。ストレッチやヨガのポーズの妨げにならないよう、軽量で着用しやすいPFDを選びましょう。PFDの着用に関する規定は州によって異なり、年齢によっても異なるため、就寝前に必ず読んでおきましょう。

水

水はどんなアウトドアアクティビティにも欠かせません！ヨガをすると汗をかくことが多いので、どんなヨガでも水は欠かせません。水上でSUPヨガをする際は、必ずウォーターボトルを持参して水分補給を心がけましょう。

ケリー・ハックによる初心者向けパドルボードヨガクラス

肩のストレッチ

パドルを両手で掴み、ペダルを空に向かって伸ばし、しばらくその状態を保った後、ペダルを後ろに引きます。少し抵抗を感じるかもしれません。その場合は、手をさらに広げてください。この動作を繰り返すほど、より多くの開口部が見つかります。

パドルをつけた状態での次のストレッチでは、パドルを肩幅、あるいはもう少し広めに持ち、空に向かって持ち上げます。まず、パドルの片側を水面に向かって下ろします。こうすることで体の片側が開き、次に視線を水面に落とし、首の後ろを優しく包み込みます。このポーズで体の左側全体にスペースを作ります。息を吸いながらニュートラルな状態に戻り、同じ動きで反対側も行います。このポーズの後、パドルをボードに垂直に置き、バンジーストラップで固定します。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズから始めましょう。膝を大きく開き、親指を体の後ろで合わせ、腰をかかとに重く乗せます。次に、手をボードの先端に向かって前に歩かせ、額をボードにつけます。手のひらを内側に折り、額を手の甲にのせることもできます。腰の重みで腰が開くようにしましょう。息を吸ったり吐いたりしながら、太陽の熱で背骨を温め、背中を開かせましょう。これは体の後ろ側を開くのに最適な方法です。その後、すねで座った姿勢に戻ります。おへそがボードの中央にあることを覚えておいてください。おへそをこの付近に保つことで、体が安定します。

テーブルトップ - 猫/牛の流れ

両手を前に出し、膝を後ろに引きます。安定性を高めたい場合は、後ろのつま先を下に折り込んでも構いません。そうでない場合は、楽であれば足の甲をボードに乗せてください。背中をまっすぐにし、テーブルトップの姿勢を取ります。次に、キャット/カウのポーズをいくつか取り入れて、背骨を活性化させ続けます。息を吸いながら、尾骨を空に向かって持ち上げ、上を見上げ、お腹を水に向かって下ろします。息を吐きながら、お腹を水から離し、背中を丸めて顎を引きます。

もう一つの子供のポーズ:

膝を大きく開き、かかとを後ろに下げてチャイルドポーズをもう一度行います。今回は前のポーズとは異なり、両手を前に伸ばしたまま行います。息を吸いながら、両手をボードの右レールまで歩かせ、左手のひらを右手の上に重ねます。左腰を押さえ、息を吸いながら体の左側に息を送ります。肩のストレッチと同様に、腰が重く感じられます。息を吸いながら、両手をボードの中央、左レールまで戻します。右手を左手の上に重ね、右腰を押さえ、息を吸いながら体の右側に息を送ります。

下向きの犬のポーズ：

テーブルトップの姿勢になり、つま先を曲げ、膝をパドルボードから持ち上げ始め、脚の後ろを伸ばしてダウンドッグのポーズをとります。おへそがボードの中心に戻るように調整する必要があるかもしれません。次に、このダウンドッグのポーズを 3 回呼吸する間キープします。腰が硬い場合は、膝を少し曲げても構いません。腰に優しいため、膝を曲げたままにすることが非常に重要です。少し楽に感じてきたら、脚を伸ばして足でペダルを漕いでから、膝をテーブルトップに戻してチャイルドポストに移行します。このシーケンス (テーブルトップ - ダウンドッグ - テーブルトップ - チャイルドポーズ) をあと数回行うことをお勧めします。そうすれば、ボードの上で動き回るのがより快適になります。

3本足の犬

下向きの犬のポーズから始め、足を揃えて歩き、足首と膝が触れ合うようにします。片足しかない状態をイメージし、片足をボードから離します。こうすることで、三本足の犬のポーズへと体を持ち上げ始めることができます。ボードは、体の一部をボードから離しても反応しません。なぜなら、あなたは完全に中心に立っているからです。息を吐きながら右足を下ろし、足を元に戻します。次に左足を上げ、かかとから力を入れます。いつでも下向きの犬のポーズに戻ることができます。休憩が必要な場合は、チャイルドポーズを試してみてください。

バランステーブルトップ

テーブルトップのポジションから始め、おへそをボードの中央に置きます。右足を後ろに伸ばします。最初のパートではつま先をボードにつけたまま、左腕を前に伸ばします。この時、目はボードから離し、慣れてきたら後ろ足をボードから離します。足は曲げた状態を保ち、つま先が顔の方に向くように意識しましょう。かかとを伸ばし、指先より前に伸ばすと、テーブルトップでバランスを取ることができます。このポーズは左右で練習しましょう。

タイガーポーズ

右足を後ろに引き、左腕を前に伸ばしてバランステーブルトップの姿勢になります。この姿勢はそのままでも構いませんが、もう少しチャレンジしたい場合は、後ろの膝を曲げて、つま先、あるいは可能であれば足首を掴んで、膝を水から離してみてください。次に、足にパチンコを当てずに、膝を離してバランステーブルトップを通り抜け、息を吐きながらテーブルトップの姿勢に戻ります。反対側も同様に行い、最後にチャイルドポーズに戻ります。

ローランジ

テーブルトップのポーズから始めましょう。膝をボードから離し、ダウンドッグのポーズに移行します。次に、三本足の犬のポーズを使い、右足を少し長く上げます。右足を右手の親指の横に前に踏み出すためです。後ろの膝をアンカーのように下ろします。右足を右のレールまで歩かせ、後ろの膝を左へ歩かせ、ボードの幅を活用します。腰を深く沈めます。腰は重く、水面に向かって私たちを待ちます。次に、手を腰に当てます。この時点で、肩が腰の上に重なり、バランスが取れています。前足を押し、腕を横に広げ、空に向かって上げます。この姿勢のままでもいいですし、視線を上に向け始めてもいいです。少し難易度が高くなりますが。楽な姿勢で行って、息を吐きながら手を下ろし、後ろのつま先を内側に折り込み、体幹に力を入れ、右足を後ろに踏み出してダウンドッグのポーズに戻ります。同じ概念で、両側でローランジを練習します。

座ったポーズ

練習の最後に、座りましょう。ご自身にとって心地よい姿勢で構いません。両腕を空へ伸ばし、息を吐きながら、両手を胸に当てます。目を閉じ、頭を下げ、浮かんでいる時でも陸上でも、今日ヨガマットの上に立った自分を讃えましょう。

初心者向けパドルボードヨガのポーズ15選

1. 肩のストレッチ：

まずは簡単な肩の後ろ向きストレッチから始めましょう。楽な姿勢で座り、腕を後ろに曲げて肩関節を伸ばします。息を吸いながら後ろに下がり、息を吐きながら両腕を前に出します。

肩のストレッチは、肩の筋肉と肩関節を温めるのに最適なエクササイズです。このポーズを数秒間キープした後、腕を右側に動かして左側にスペースを作ります。肋骨の左側を伸ばし、肺にスペースを作ります。次に左側も同様に行い、腕を左側に動かして右側の体幹の筋肉を伸ばします。息を吸ったり吐いたりするのを忘れずに。

2. ヒップストレッチと脚ストレッチ：

片足でランジの姿勢を取り、もう片方の足をパドルに乗せてバランスを保ちます。曲げた膝を伸ばし、股関節を広げてハムストリングスを伸ばします。左右で繰り返し、股関節を伸ばします。次に、ゆっくりと両足で座り、安定した姿勢を保ちながら、腰を上げてハムストリングスを伸ばします。股関節のストレッチを強化するには、パドルの床に両手を触れながら、両足を外側に伸ばします。

脚と背中の筋肉をストレッチするには、楽に腰を下ろし、脚を外側に伸ばします。つま先立ちの姿勢と同じように、つま先で脚を触ってみましょう。膝関節もストレッチされます。

3. 子供のポーズ：

SUPヨガの日に練習する最も簡単なヨガのポーズは、チャイルドポーズです。まず、チャイルドポーズで座り、足の親指がパドルボードの床につくように体を曲げます。腰をかかとに乗せ、両手でゆっくりと肩まで歩きます。額をパドルボードにつけ、背中と首のストレッチを感じます。チャイルドポーズを15秒間キープします。